Consejos para preparar el 10K Ciudad de Albacete

Ahora sí que entramos en la recta final, última semana para conseguir nuestro objetivo de disputar el 10K en nuestra ciudad y rodeados de nuestra gente, los nervios, la emoción y un sinfín de sentimientos se apoderan de nosotros estos días. En ocasiones ese conjunto de emociones donde se unen miedos, nervios, euforia, etc... Nos pueden jugar una mala pasada en nuestra última semana de entrenamiento, ya que podemos caer en la tentación de realizar unos últimos entrenos demasiados exigentes y de esta manera llegar excesivamente fatigados el día de la prueba.

Para que eso no ocurra, os queremos dejar una serie de consejos que nos ayudaran a pasar esta semana previa a la carrera.

Por un lado, están los entrenamientos, que como veremos al final, serán suaves y con la intención de llegar descansados al domingo, aún así introduciremos un día en el que tengamos que esforzarnos un poco y la intensidad sea media alta. Ese entrenamiento nos dará esa chispa que necesitaremos el día de la prueba y sobre todo nos dejará con buenas sensaciones.

¿Y la comida? ¿Es tan importante para una prueba de 10 kilómetros como para un maratón o medio maratón? La alimentación siempre es importante y por eso debemos cuidarla, más si cabe la semana anterior, pero esta debe ser diferente a la de una prueba de más distancia como es una media maratón. Para terminar nuestro 10K vamos a dedicar alrededor de 50 o 60 minutos, por lo que nuestros reservas de glucógeno serán suficientes para acabarla con garantías, de tal manera que debemos obsesionarnos con realizar una carga de hidratos de carbono excepcional, aunque si debemos incluir un buen desayuno que nos de energía suficiente para afrontar el esfuerzo, pero siempre teniendo en cuenta no probar alimentos nuevos el día de la prueba que nos puedan sentar mal y arruinar nuestro objetivo. Un par de tostadas con mermelada o aceite de oliva virgen, café con leche y fruta será una combinación perfecta para afrontar con garantías los 10 kilómetros.


Durante el resto de semana debemos comer con normalidad y sin hacer excesos, ya que nuestra intensidad de los entrenamiento va a disminuir y por tanto nuestra ingesta de calorías debe ser algo menor que de costumbre, aunque no debemos obsesionarnos con esto. Lo que si debemos tener en cuenta es la cena de la noche anterior, donde podemos incluir algo de hidratos, como pasta o arroz, pero siempre dos o tres horas antes de irnos a la cama, de esta manera la digestión estará echa y podremos descansar con tranquilidad.

La hidratación también es importante, al igual que cualquier otra semana, más aún teniendo en cuanta las fechas en las que nos encontramos y donde el calor será nuestro compañero y rival durante toda la prueba. Acuérdate de hidratarte correctamente durante toda la semana hasta minutos antes de la prueba.

Y sobre todo el descanso, esta semana bajamos la intensidad del entrenamiento para llegar descansados a nuestra prueba, y para ello debemos dormir bien. Intenta dormir entre 7 y 8 horas diarias, e incluso una pequeña siesta de 15 o 20 minutos, eso hará que lleguemos frescos y con las pilas cargadas. El día de antes no hagas esfuerzos innecesarios y aprovecha para recoger el dorsal y darte un paseo de 25 o 30 minutos, nos vendrá bien para estirar las piernas y relajarnos.

Con estos pequeños consejos esperamos que tus objetivos se cumplan y disfrutes de tu primer 10K. A continuación os dejamos el entrenamiento semanal.


Lunes: 45 carrera suave (zona 1-2)
Miércoles: 15 carrera suave + 4 x (3 zona 3/descanso 2 trotando suave) + 5 carrera suave
*Viernes o sábado (opcional): 30 carrera muy suave + 4 rectas progresivas de 40-50 metros

*Este entrenamiento lo podemos cambiar por un paseo de 35-40 minutos

Solo nos queda desearos mucha suerte y que disfrutéis de esta gran carrera que se ha preparado con todo el esmero del mundo para que los participantes seáis los protagonistas.

Os esperamos en la próxima edición.


26/05/2017 [ Lista de noticias ]