Consejos para prevenir las lesiones si practicas running

Todos podemos convertirnos en corredores amateurs. Bastan unas zapatillas y unas mallas para salir a la calle a practicar running. El fácil acceso a este deporte ha hecho que más de dos millones y medio de personas entrenen semanalmente en España. Pero la cuestión no es tanto correr o no correr, sino cómo llevar a cabo un adecuado entrenamiento.

El [ Colegio de Podólogos de Castilla la Mancha ] aconseja una serie de pautas para hacer este deporte mucho más saludable y conseguir evitar lesiones futuras. Lo ideal sería que cuando empezamos a correr, como en cualquier otro deporte, nos hagamos diversas pruebas para poder comprobar el estado de nuestra salud y conocer si el deporte que vamos a hacer no es perjudicial. Entre estas pruebas, aparte de la prueba de esfuerzo se encuentra el estudio biomecánico.

Desgraciadamente, lo normal es ver al corredor cuando tiene lesiones recurrentes que ceden momentáneamente con reposo y con tratamiento conservador (antiinflamatorios, fisioterapia, hielo, etc.) pero cuando vuelve a correr aparecen de nuevo los síntomas. Muchas veces vemos en consulta al corredor, después de un largo peregrinaje por consultas de diversos especialistas, después de una lesión que reaparece cada vez que vuelve a correr.

RECOMENDACIONES:
• Antes de tu próxima prueba deportiva, consulta con tu podólogo quien, tras un estudio adecuado de la pisada, diagnosticara las posibles alteraciones del pie, te recomendará el tratamiento más adecuado con lo que conseguirás evitar lesiones y mejorar tu rendimiento. Los podólogos castellano-manchegos recomiendan a los aficionados al deporte del “running” o carrera la realización de un estudio de su pisada en las clínicas de podología para poder saber en qué condiciones trabajan sus extremidades, prevenir lesiones así como para aconsejar en la elección correcta del calzado.

• Unas buenas zapatillas con una buena amortiguación, evitarán lesiones. Es importante destacar que no es aconsejable estrenar zapatillas el día de la competición. Las zapatillas de deporte no deben ser ni demasiado flojas ni muy apretadas, para que los dedos puedan moverse libremente y no tocar la puntera. Se deben comprar siempre centrándose en el pie más grande y a última hora del día cuando los pies están algo hinchados, igual que al practicar deporte.

• Otro aspecto importante es la talla. Unas zapatillas demasiado pequeñas o de un número mayor "pueden ser perjudiciales" a la hora de entrenar. Ampollas, rozaduras o pequeños esguinces pueden ser la consecuencia de una mala elección de número, según precisan los podólogos.

• Un truco a la hora de comprar zapatillas de deporte es levantar el dedo más largo del pie una vez calzada y abrochada la zapatilla. El dedo no debe estar justo en la punta ni debe sobrar. La durabilidad de las zapatillas sigue siendo limitada ya que a pesar de su apariencia de nuevas ya no amortiguan ni sujetan, con lo que cada zancada te acercará a la lesión. Para poder intentar evitar estas lesiones te recomendamos que eches un vistazo a los nuevos modelos de zapatillas más aconsejables. No vale con acercarte a una tienda de deportes y buscar un bonito modelo, con colores llamativos. Es necesario que te realices un análisis de la pisada, donde se podrá determinar con exactitud que tipo de pisada tienes y, por ende, encontrar entre las múltiples opciones que existen de zapatillas que mejor se ajustan a tus necesidades específicas.

• Seguro que has oído hablar de eso que llaman pronador, supinador o neutro. Pues bien, es uno de los parámetros más importantes a la hora de elegir el calzado más adecuado, y pueden ser la clave para evitar lesiones indeseadas por una mala decisión en la compra de tus zapatillas de correr. No olvides que el podólogo es el único profesional cualificado y capacitado para realizar estudios biomecánicos de la marcha y análisis de la pisada.

• Usar calcetines técnicos con refuerzo en las zonas conflictivas, tales como talón y antepie, sin costuras o con ellas hacia afuera. Los calcetines deben ajustarse bien al pie y no deben apretar ni quedar sueltos.

• Es importante tener el pie hidratado utilizando una crema adecuada varios días antes de la carrera. Es aconsejable utilizar también crema anti rozaduras y anti transpirantes si suda el pie, de manera excesiva, antes de una competición en la que nos sometamos a fricciones y/o a agresiones inhabituales de forma prolongada. Cortar las uñas al menos un milímetro por delante del pulpejo del dedo. Correr con las uñas mal cortadas puede provocar hematomas subungueales y ampollas debajo de la uña e impedir la práctica deportiva. Se debe hacer los días previos a la carrera, nunca el día de antes.


PREGUNTAS FREQUENTES:
¿Cuáles son las lesiones más comunes cuando tenemos algún problema de pisada y corremos con una frecuencia aproximada de dos a tres veces por semana?
A pesar de que correr es quizá la forma más simple de hacer ejercicio, es altamente susceptible a lesiones. Éstas no son raras entre los corredores novatos o experimentados.

Todo aquel que ha estado corriendo durante un tiempo y presenta alguna alteración en la pisada, lo más probable es que tenga experiencia en lesiones como: Tendinitis/tendinosis, fascitis plantar, periostitis tibial, condromalacia rotuliana, Bursitis, contracturas, metatarsalgias, ampollas, etc. El 80% de las patologías asociadas a la carrera están relacionadas con una hiperpronación no corregida.

¿Cómo me compro las próximas zapatillas? ¿Neutras o sigo comprando zapatillas para pronador/supinador?
Lo normal es usar zapatilla neutra, con una plantilla el corredor vuelve a ser neutro, pero en algunos casos recomendamos que se use plantilla + zapatilla con control de pronación, normalmente cuando el corredor tiene un peso elevado y una marcada pronación. La duración del tratamiento varía dependiendo del material empleado, el peso del corredor, el grado de de-formidad que presente y los kilómetros que haga. Normalmente se revisan cada 12 meses, pero pueden durar mucho más.

Caminar no es de viejos. ¡Quítate eso de la cabeza pero ya! Caminar es tan de viejos como de jóvenes, y es una forma magnífica de mantener una vida sana y ligada al deporte. Llevas mucho tiempo parado, con hábitos sedentarios, y probablemente comenzar a correr sin haber caminado antes sea un salto demasiado brusco. Empieza saliendo a hacer pequeños paseos antes de lanzarte a correr, y cuando notes ciertos progresos, menor cansancio y la sensación de que puedes dar algo más, empieza a alternar tramos caminando con otros corriendo. Hazlo durante unas semanas, hasta que te sientas con la confianza necesaria para correr de principio a fin de la sesión. Eso sí, recuerda que si sientes que no puedes más, bajar el ritmo, caminar, o incluso detenerte por completo es siempre lo indicado.
Llega con tiempo a la zona de salida, estira unos minutos y calienta bien. Si hace frío, llévate alguna prenda que puedas desechar con el pistoletazo de salida y, muy importante, no salgas a tumba abierta, es preferible ir de menos a más y disfrutar de todo el circuito. Una salida excesivamente fuerte te puede hacer pasar una de las peores experiencias de tu vida en el tramo final de la carrera. Una vez hayas cruzado la línea de meta, disfruta de lo conseguido, pero no te pares, camina durante unos minutos para conseguir una recuperación óptima después del esfuerzo.

Si tienes la oportunidad, visita la zona donde estará ubicado el personal del colegio de podólogos de Castilla la mancha, te asesorarán ante cualquiera duda o consulta que quiera hacer.


18/05/2017 [ Lista de noticias ]